SUELO PELVICO

Hola!!

Alguna vez hemos escucha hablar del suelo pélvico y de los problemas que surgen si no esta fortalecido, pero si todavía no nos ha quedado claro que es con esta entrada vamos a definir que es el suelo pélvico y que ejercicios debemos hacer para fortalecerlo.

¿Que es el suelo pélvico?

El suelo pélvico constituye un complejo de estructuras musculares, fascias, aponeurosis, vasos, nervios y orificios, que forman una unidad anatómica y funcional. Para que esta estructura anatómica funcione correctamente, sus músculos deben estar preparados para actuar tanto manteniendo un tono muscular basal como para reaccionar ante solicitaciones urgentes y rápidas. 

Por tanto, la integridad del suelo pélvico tiene un papel fundamental en el mantenimiento de las vísceras pélvicas, en los mecanismos de continencia y en la actividad sexual; la disfunción del suelo pélvico podrá dar lugar a prolapso genital, incontinencia urinaria, fecal y de gases, y alteraciones sexuales entre otras cosas.

Algunas de las causas de debilidad del suelo pélvico.

EMBARAZO:

El mayor peso que debe soportar el útero en condiciones fisiológicas acontece durante el embarazo, hace que el suelo pélvico vaya disminuyendo su capacidad de contracción, lo que se traduce en un debilitamiento muscular; este progresivo debilitamiento se puede ver acentuado por : sobrepeso importante, factores exceso de presión abdominales y debilidad de la musculatura abdominal, que acentúa la lordosis lumbar, desplaza el centro de gravedad y las presiones se dirigen hacia la parte anterior del diafragma pélvico.

PARTO:

La musculatura del suelo pelvico es la que más perjudicada se ve por los esfuerzos realizados. En la fase expulsiva del parto por vía vaginal, se produce una distensión y una elongación de los elementos del perine, especialmente en el parto en decúbito supino (boca arriba), donde la presión se ejerce en la porción posterior del suelo pélvico y no se reparte por igual como en el parto vertical.


MENOPAUSIA.

Produce una pérdida de la flexibilidad de los músculos del suelo pélvico que afectan especialmente a la continencia urinaria y a las relaciones sexuales.

 OTRAS CAUSAS:

·        Aguantar las ganas de orinar en exceso

·        Abdominales con incorrecta utilización diafragmática

·        Herencia

·        Ropa ajustada

·        Obesidad

·        Estreñimiento

·        Tabaquismo

·        Tos crónica

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

MUJERES

   Estos músculos se pueden controlar de forma voluntaria, el entrenamiento no tiene coste alguno y no presenta efectos secundarios, por lo que se recomienda empezar por ellos antes de probar otros métodos de tratamiento. Puede que la mejoría no sea inmediata, por lo que se recomienda ser persistente. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento se empieza a notar una diferencia.

   Una correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

HOMBRES

     La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo. Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, ejercítalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

    Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos; repite esta operación 10 veces. No contengas la respiración.

Ejercicios de Kegel

   Los ejercicios de Kegel que son específicos para los músculos del suelo pélvico, ya que pueden ser manipulados voluntariamente. Son una serie de contracciones y relajaciones de los músculos pubis y del coxis que ayudan a tonificar los músculos de la pelvis. 

   Si no sabes como contraer estos músculos, puedes probar ha hacer lo siguiente: cuando vayas al baño a orinar, para por un segundo la micción y mientras lo haces presta atención a qué movimiento realizas. Ese mismo es el que puedes hacer en cualquier momento del día, es así de sencillo, sólo tienes que contraer y relajar los músculos.

  Es recomendable hacerlo 30 veces por día en forma regular y constante, intentando mantener la contracción durante 5 segundos. Estos ejercicios los puedes hacer en tu día a día normal.

   Estos ejercicios fortalecen los músculos pubo-coxígeos, los del piso pélvico y mejoran el funcionamiento del esfínter uretral, por lo tanto disminuyen las pérdidas de orina.

Video:

https://www.youtube.com/watch?v=x0y6DnsEOBg

Bibliografia:

http://www.tena.es/profesionales/centro-para-la-gestion-de-la-incontinencia/tipos-y-causas-de-la-incontinencia/ejercicios-para-fortalecer-los-musculos-del-suelo-pelvico/

http://www.crianzanatural.com/art/art32.html

Consejo Semanal: Ergonomia Postural II

Ergonomia Postural: Cual es la mejor postura para dormir??

Hoy veremos cuáles son las mejores (y peores) posturas para dormir. La postura en la que dormimos determina en buena parte la calidad de nuestro descanso. Piensa en cómo te levantas cada mañana: ¿te arrastras hasta el lavabo para quitarte las legañas o te despiertas lleno de energía y dispuesto para afrontar los retos del día? Tu actitud nada más despertarte depende también de tu descanso de la noche anterior.

La postura ideal para estar acostado o dormir es aquella que te permite apoyar toda la columna en la postura que adopta esta al estar de pie.

Una buena postura para dormir es la “posición fetal”: de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineado con el resto de la columna.

Otra buena postura es dormir “decubito supino” (boca arriba): con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de estas.

Dormir “decubito prono” (boca abajo) no es nada recomendable, ya que suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.

Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el colchón excesivamente duros o blandos, con almohada alta, o en la posición de decubito prono.

Levantarse de la cama también es algo que debamos tener en cuenta:
Primero debemos flexionar las rodillas, girar para apoyarnos a un lado e incorporarnos en un lado hasta sentarnos.

EJERCICIOS ISOMETRICOS

 EJERCICIOS ISOMETRICOS

El principal objetivo cuando realizamos ejercicios de fortalecimiento muscular es conseguir aumentar la fuerza muscular que rodea la articulación, mejorando su función y soporte.

Cuando tenemos un paciente con dolor articular lo más probable es que no le apetezca realizar ningún ejercicio ya que de esta forma no sufrirá el dolor que siente al realizar los ejercicios.

Sin embargo esto puede causar que las articulaciones y musculaturas se puedan ponerse mas rígidas por la falta de movimiento.

Cuanto más fuerte estén los músculos  y tejidos que rodean la articulación mayor será su capacidad de sujeción y protección. Si no se ejercita la musculatura, la musculatura se reduce y se debilita provocando mas dolores articulares e incluso que los huesos sean más frágiles.

-         El ejercicio ayuda a tener unas articulaciones más flexibles.

-       El ejercicio también influye en el estado de ánimo ya que el paciente si siente dolor su estado de ánimo será bajo. Pero si con ejercicios el dolor va disminuyendo el estado de ánimo del paciente ira aumentado y esto producirá que la recuperación sea más fácil y rápida.

Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.

Estos ejercicios son muy utilizados en fisioterapia ya que ayudan a fortalecer la musculatura sin forzar las articulaciones que puede estar lesionadas. También se pueden utilizar para fortalecer o acondicionar tanto en rehabilitación como de manera general.

Estos ejercicios se utilizan en los primeros días y semanas después de una lesión en la que se ha sufrido una intervención quirúrgica en una articulación o se está inmovilizado por una fractura. Con estos ejercicios lo que se intenta es que no se pierda gran cantidad de musculación durante la inmovilización. La masa muscular comienza tras la operación comienza a perderse de forma que a las 72 horas la pérdida es ya de un 14 a un 17%, aumentándose de forma exponencial a lo largo que pasa el tiempo.

Dichos ejercicios consisten en someter al musculo a una tensión sin que se realice ningún movimiento, como por ejemplo el gesto de empujar una pared y mantener esa tensión durante unos segundo de tiempo, o el simple gesto de apretar una mano contra la otra resistiendo el movimiento.

VENTAJAS

- Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo muscular específico en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado, influyendo de forma selectiva en el músculo. Además, consigue un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la ejecución, activando al músculo casi en su totalidad.

- Más eficiencia: poner en tensión los músculos durante un breve periodo de tiempo aumenta la resistencia y la eficiencia del cuerpo, ayudándote a mejorar tu calidad de vida en tu día a día.

- En cualquier sitio: estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, su ejecución no resulta complicada y no se necesitan máquinas ni equipamiento para realizarlos, son ideales para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar.

- Cualquier persona: los pueden realizar cualquier persona: obesos mórbidos, ancianos e incluso personas con limitaciones físicas.

- Saludables: Conseguirás tonificar tus músculos de forma saludable, y además, es de los mejores ejercicios para personas con articulaciones débiles puesto que no se produce ningún impacto.

- Rehabilitación: estos ejercicios son apropiados especialmente en rehabilitación. Las mejoras se incrementan notablemente si se combinan con métodos de entrenamiento dinámico, ayudando a compensar la atrofia muscular afectada.

DESVENTAJAS

– Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea y, aunque los niveles vuelven a la normalidad con el descanso, pueden ser peligrosos para personas que padezcan de hipertensión o algún tipo de enfermedad cardiovascular, ya que las contracciones sostenidas aumentan mucho la presión intratorácica debido a la maniobra de Valsalva (la finalidad será la de evitarla a toda costa). Nunca mantengas la respiración, intenta inhalar y exhalar constantemente, evitando el peligro de hiperventilación.

– El calentamiento toma un papel importante a la hora de realizar este tipo de ejercicios puesto que al ser una tensión constante es posible que se produzcan roturas si no se ha realizado un calentamiento adecuado.

– El entrenamiento isométrico provoca una serie de acortamientos en los músculos implicados, lo que se traduce en una disminución de la elasticidad muscular.

– Al ser ejercicios sin ningún movimiento durante la ejecución, no se produce  vascularización muscular.

– Un entrenamiento isométrico genera un déficit en la coordinación intermuscular/intramuscular y disminuye la velocidad de contracción.

– Es necesario que se combinen con otro tipo de ejercicios y métodos de entrenamiento puesto que puede llegar a ser monótonos, provocando una disminución en tu motivación.

Aquí os dejamos algunos ejemplos de ejercicios isométricos:

ISOMETRICOS DE ABDOMEN:

EJEMPLOS DE EJERCICIOS ISOMETRICOS TREN SUPERIOR Y TREN INFERIOR:

 

Flexiones Isométricas

Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces 

Elevaciones de Hombros Isométricas

De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo. Video elevaciones de hombros isométricas.

También puede hacerse con una toalla como en este video.

Sentadillas Isométricas

Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces. Video sentadillas isométricas.

Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna

Elevación de Gemelos Isométrica:

Sitúa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de Este video)

Extensiones de Piernas Isométricas

Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces. (Lo siento, no pude encontrar un video)

Enlace del video para realizar estos ejercicios:

http://www.youtube.com/watch?v=FEaAolXB-44

Bibliografia:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-isometricos/

Consejo Semanal: Ergonomía Postural

Ergonomía Postural: Como nos sentamos frente al ordenador

Cuantas veces después de estar un rato al ordenador,  nos empieza a doler: la cabeza el cuello la espalda e incluso las piernas. Pues bien esto se debe a nuestra mala postura en la silla, que el ordenador no lo tenemos a una distancia adecuada y incluso que la altura de la silla no es la adecuada.

Os voy a aconsejar sobre las pautas que debemos seguir para evitar este malestar después de estar un rato frente al ordenador.

Como nos debemos sentar

-          Siempre en el fondo del asiento, con la zona lumbar pegada al respaldo del asiento.

-          Si la silla no nos proporciona un cojín para reforzar la zona lumbar.

-          Regular la altura de la silla: el Angulo que forma el tronco con los muslos debe ser mayor de 90º o mayor.

-          Los antebrazos deben descansar encima de la mesa

-          Situar el monitor a unos 60cm de los ojos

-          Colocar el monitor centrado para evitar girar la cabeza

-          Ajustar la pantalla para que la vista se dirija ligeramente hacia abajo.

 Recuerda:

El permanecer demasiado tiempo en una misma postura, aunque sea correcta, puede ser en sí mismo origen de sobrecargas, lesiones y dolor. Levántate y da un paseo corto siempre que puedas, realiza algún estiramiento...

VENDAJE FUNCIONAL

Lo primero que tenemos que saber sobre los vendajes funcionales es a qué llamamos vendaje funcional.

Denominamos vendaje funcional a aquellos vendajes que utilizan vendas adhesivas inextensibles, permitiéndonos la contención dinámica de la articulación. Estos protegen estructuras músculo-tendinosas y cápsulo-ligamentosas.

Se utilizan para conseguir estabilidad en la zona lesionada, quita el dolor, aplicando compresión y descargando la estructura, pero siempre tiene que permitir realizar la función de la articulación vendada. Por esta causa se necesita analizar el mecanismo lesional y así poder diseñar el mejor vendaje para el paciente.

Existen diferentes tipos de vendajes funcionales:

·      Terapéuticos: pretende impedir que se produzcan efectos secundarios en lesiones leves o moderadas.

·       Preventivos: intenta evitar que se produzcan lesiones ya crónicas o recidivantes, aunque no es conveniente abusar de estos vendajes es mejor fortalecer la zona debilitada.

·        Coadyuvantes: con su aplicación se busca ayudar a otro tratamiento a conseguir el objetivo buscado.

En esta entrada vamos a tratar los vendajes funcionales terapéuticos.

-          ¿Cuáles son las normas de aplicación?

Antes de aplicar un vendaje funcional se necesita un diagnóstico correcto.

Una vez diagnosticado realizaremos el vendaje teniendo en cuenta:

1.       Se tienen que conocer los principios generales de las inmovilizaciones funcionales: indicaciones, principios básicos de la técnica, anatomía funcional de la

articulación a inmovilizar.

2.       Hay que conocer la disposición de la estructura: origen e inserción, trayecto, posición de contracción y relajación, ejes de giro de la articulación.

3.       Hay que preparar la piel, depilando la zona si existe mucho vello o limpiándola con alcohol si el paciente tiene una piel muy grasa, para mejorar la adhesión del vendaje.

4.       Se tiene que conocer cómo tienen que colocarse las bandas de anclaje, las activas y las de cierre:

§  Bandas de anclaje: se sitúan en los límites proximal y distal del vendaje, de manera circular. Se adhieren a la piel sin tensión. Su objetivo es servir de base a las bandas activas para que puedan realizar correctamente su función.

§  Bandas activas: proporcionan la inmovilización. Se colocan en tensión, para que proporcionen la limitación del movimiento buscada, dispuestas longitudinalmente. Es necesario conocer la anatomía funcional del segmento para inmovilizarlo bien.

§  Bandas de cierre: son la terminación del vendaje y se colocan superponiendo una tira con la siguiente. Su misión es proporcionar compresión de manera uniforme en la zona vendada, mejorando la inmovilización. Evitan edemas de ventana (inflamación o hinchazón, como consecuencia de un vendaje defectuoso).

 

El material que necesitaremos para realizar un vendaje funcional será:

·         Venda adhesiva inextensible (esparadrapo, “tape”). Esta proporciona mayor estabilidad y resistencia que una venda elástica.

·         Protección cutánea (“pre-tape”). Es una venda fina de goma espuma, que se utiliza en las zonas de flexión para evitar rozaduras. Lo malo de esta venda es que disminuye la adherencia del vendaje.

·         Spray adhesivo.

-          ¿Para qué están indicados o contraindicados utilizarlos?

Sobre todo, están indicados para las lesiones cápsulo-ligamentosas, pero también se aconsejan para lesiones musculares, tendinitis y lesiones óseas que no necesiten inmovilización rígida, pero sí restricciones de movimiento.

No se debe aplicar cuando existan alteraciones dermatológicas, circulatorias o tróficas.

-          ¿Cuándo retirar el vendaje?

Es importante colocarlo de la manera correcta, evitando que se creen pliegues, para que no se produzcan rozaduras. Hay que vigilar el vendaje durante 15-20 minutos y si este comprime demasiado hay que quitarlo y poner otro.

No se debe mojar, ya que pierde adherencia. El vendaje deja de ser eficaz entre los 5 y los 7 días, fecha en el que habría que cambiarlo.

INSTRUCCIONES PARA EL PACIENTE

 

·         Si una vez puesto el vendaje se siente dolor intenso en la zona se deberá revisar la inmovilización.

·         Si se ve hinchados los en el área distal se debe elevar la zona y realizar ejercicios activos.  

·         No se puede mojar el vendaje.

·         Si se nota picor o irritación en la zona vendada se debe retirar el vendaje.

VIDEOS RELACIONADOS

-          Inmovilización de hombro: https://www.youtube.com/watch?v=11C4xsCoj1g

-          Inmovilización de codo: https://www.youtube.com/watch?v=0spGnLy6J_I

-          Inmovilización de muñeca: https://www.youtube.com/watch?v=qeQ1LPRVzxk

https://www.youtube.com/watch?v=ovcRoPI7sPo

-          Inmovilización de dedos: https://www.youtube.com/watch?v=dyCB9spvSmE

-          Inmovilización de cadera: https://www.youtube.com/watch?v=2mE9S56NO-Y

-          Inmovilización de rodilla: https://www.youtube.com/watch?v=jeRVjVwgE4M

-          Inmovilización de tobillo: https://www.youtube.com/watch?v=NCN8-Adn6Qo

BIBLIOGRAFIA

http://todoenfermeria.es/inicio/Libros%20y%20Manuales/vendajes_funcionales.pdf

http://www.andade.es/fotos/articulos/documentos/200939131754.pdf

http://www.1aria.com/contenido/habilidades/vendajes-funcionales/vendajes-saber-mas

http://www.efisioterapia.net/articulos/vendajes-funcionales-o-taping-general

http://lesionesdeportivas.wordpress.com/2012/07/28/vendajes-funcionales/