EJERCICIOS ISOMETRICOS
El principal
objetivo cuando realizamos ejercicios de fortalecimiento muscular es conseguir
aumentar la fuerza muscular que rodea la articulación, mejorando su función y
soporte.
Cuando tenemos un
paciente con dolor articular lo más probable es que no le apetezca realizar
ningún ejercicio ya que de esta forma no sufrirá el dolor que siente al
realizar los ejercicios.
Sin embargo esto
puede causar que las articulaciones y musculaturas se puedan ponerse mas rígidas
por la falta de movimiento.
Cuanto más fuerte
estén los músculos y tejidos que rodean
la articulación mayor será su capacidad de sujeción y protección. Si no se
ejercita la musculatura, la musculatura se reduce y se debilita provocando mas
dolores articulares e incluso que los huesos sean más frágiles.
- El ejercicio ayuda
a tener unas articulaciones más flexibles.
- El ejercicio también influye en el
estado de ánimo ya que el paciente si siente dolor su estado de ánimo será
bajo. Pero si con ejercicios el dolor va disminuyendo el estado de ánimo del
paciente ira aumentado y esto producirá que la recuperación sea más fácil y
rápida.
Los ejercicios
isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el
acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra
una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es
sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido
incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por
esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y
de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra
inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que
se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la
conveniencia en repartirlos a lo largo del día.
Estos ejercicios
son muy utilizados en fisioterapia ya que ayudan a fortalecer la musculatura
sin forzar las articulaciones que puede estar lesionadas. También se pueden
utilizar para fortalecer o acondicionar tanto en rehabilitación como de manera
general.
Estos ejercicios se
utilizan en los primeros días y semanas después de una lesión en la que se ha
sufrido una intervención quirúrgica en una articulación o se está inmovilizado por
una fractura. Con estos ejercicios lo que se intenta es que no se pierda gran
cantidad de musculación durante la inmovilización. La masa muscular
comienza tras la operación comienza a perderse de forma que a las 72 horas la
pérdida es ya de un 14 a un 17%, aumentándose de forma exponencial a lo largo
que pasa el tiempo.
Dichos ejercicios consisten
en someter al musculo a una tensión sin que se realice ningún movimiento, como
por ejemplo el gesto de empujar una pared y mantener esa tensión durante unos
segundo de tiempo, o el simple gesto de apretar una mano contra la otra
resistiendo el movimiento.
VENTAJAS
- Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo muscular específico en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado, influyendo de forma selectiva en el músculo. Además, consigue un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la ejecución, activando al músculo casi en su totalidad.
- Más
eficiencia: poner en tensión los músculos
durante un breve periodo de tiempo aumenta la resistencia y la eficiencia del
cuerpo, ayudándote a mejorar tu calidad de vida en tu día a día.
- En cualquier
sitio: estos ejercicios se pueden
hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, su ejecución no resulta
complicada y no se necesitan máquinas ni equipamiento para realizarlos, son
ideales para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar.
-
Cualquier persona: los pueden realizar cualquier
persona: obesos mórbidos, ancianos e incluso personas con limitaciones físicas.
-
Saludables: Conseguirás tonificar tus
músculos de forma saludable, y además, es de los mejores ejercicios para
personas con articulaciones débiles puesto que no se produce ningún impacto.
- Rehabilitación: estos ejercicios son apropiados especialmente en
rehabilitación. Las mejoras se incrementan notablemente si se combinan con
métodos de entrenamiento dinámico, ayudando a compensar la atrofia muscular
afectada.
DESVENTAJAS
– Los ejercicios isométricos pueden
elevar la presión sanguínea y, aunque los niveles vuelven a la normalidad con
el descanso, pueden ser peligrosos para personas que padezcan de hipertensión o
algún tipo de enfermedad cardiovascular, ya que las contracciones sostenidas
aumentan mucho la presión intratorácica debido a la maniobra de Valsalva (la finalidad será la de evitarla
a toda costa). Nunca mantengas la respiración, intenta inhalar y exhalar
constantemente, evitando el peligro de hiperventilación.
– El calentamiento toma
un papel importante a la hora de realizar este tipo de ejercicios puesto que al
ser una tensión constante es posible que se produzcan roturas si no se ha realizado un
calentamiento adecuado.
– El entrenamiento isométrico
provoca una serie de acortamientos en los músculos implicados, lo que se
traduce en una disminución de la
elasticidad muscular.
– Al ser ejercicios sin ningún
movimiento durante la ejecución, no
se produce vascularización muscular.
– Un entrenamiento isométrico genera
un déficit en la coordinación
intermuscular/intramuscular y disminuye la velocidad de
contracción.
– Es necesario que se combinen con
otro tipo de ejercicios y métodos de entrenamiento puesto que puede llegar a
ser monótonos, provocando
una disminución en tu motivación.
Aquí os dejamos algunos ejemplos de
ejercicios isométricos:
ISOMETRICOS DE
ABDOMEN:
EJEMPLOS DE EJERCICIOS ISOMETRICOS TREN SUPERIOR Y TREN INFERIOR:
Flexiones Isométricas
Sitúate en la mitad del recorrido de
una flexión y sostén la posición durante 10-30
segundos. Repetir 2-3 veces
Elevaciones de Hombros Isométricas
De pie, levanta una mancuerna o otro
peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con
el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir
2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al
tiempo. Video elevaciones de hombros
isométricas.
También puede hacerse con una toalla
como en este video.
Sentadillas Isométricas
Pon la espalda contra la pared y baja
hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las
tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados
de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30
segundos. Repetir 2-3 veces. Video sentadillas isométricas.
Se puede aumentar mucho la intensidad
utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
Elevación de Gemelos Isométrica:
Sitúa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de Este video)
Extensiones de Piernas
Isométricas
Ponte de espaldas a una
cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a
trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia)
descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja
fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos.
Repite 2-3 veces. (Lo siento, no pude encontrar un video)
Enlace
del video para realizar estos ejercicios:
Bibliografia:
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